Elektrolüüdid treeningu ajal: millal neid vaja on ja kuidas neid kasutada

Füüsilise aktiivsuse ajal kaotab keha rohkem kui ainult vett. Koos higiga kaotatakse ka elektrolüüte ehk mineraalaineid, mis aitavad säilitada normaalset vedeliku- ja elektrolüütide tasakaalu ning toetavad lihaste ja närvisüsteemi normaalset talitlust.

Seetõttu ei pruugi pikema või intensiivse treeningu ajal ainult veest alati piisata, et taastada higistamisega kaotatud vedelikku ja mineraalaineid.

Kuid kas elektrolüüte on vaja pärast iga treeningut? Millal on neid kõige mõistlikum kasutada ja millele pöörata tähelepanu elektrolüüdilisandi valimisel? Vaatame lähemalt.

Mis juhtub elektrolüütidega treeningu ajal?

Kui kehatemperatuur tõuseb, kasutab keha jahutamiseks higistamist. Koos higiga kaob organismist vett ning teatud koguses mineraalaineid.

Peamised elektrolüüdid on:

• naatrium;
• kaalium;
• magneesium;
• kaltsium;
• kloriid.

Elektrolüütide kaotuse suurus võib inimeseti oluliselt erineda ning sõltub näiteks treeningu kestusest ja intensiivsusest, ümbritsevast temperatuurist ning individuaalsest higistamisest.

Lühikese treeningu ajal mugavates tingimustes ei pruugi täiendavaid elektrolüüte olla vaja. Pikema treeningu puhul, eriti kuuma ilmaga, võivad kaod olla suuremad.

Millal võivad elektrolüüdid treeningu ajal eriti kasulikud olla?

Elektrolüütide vajadus ei sõltu ainult sellest, kas inimene treenib. Olulised on ka treeningu kestus, intensiivsus ja keskkonnatingimused.

Pikad treeningud

Mida kauem treening kestab, seda rohkem võib keha higistamise kaudu kaotada vett ja elektrolüüte.

See võib olla oluline üle tunni kestvate treeningute, pikkade mängude, jooksude, rattasõitude ja matkade puhul.

Kuum ilm

Kuuma ilmaga võib higistamine olla märgatavalt intensiivsem isegi mõõduka füüsilise koormuse korral.

Seetõttu võivad vedeliku ja elektrolüütide vajadused suvel erineda sama treeningu vajadustest jahedamas keskkonnas.

Intensiivne treening

Kõrge intensiivsusega treening võib suurendada higistamist ning seega ka vedeliku ja elektrolüütide kaotust.

See võib olla oluline intervalltreeningu, võistkondlike spordialade, tennise, jooksmise, funktsionaalse treeningu ja muude intensiivsete tegevuste puhul.

Mitu treeningut päevas

Kui treenid mitu korda päevas ja treeningute vahel on taastumiseks vähe aega, muutub vedeliku taastamine eriti oluliseks.

Sellistes olukordades võib elektrolüüdilisand olla mugav viis täiendada tavapärast vee ja toidu tarbimist.

Kas elektrolüüte on vaja iga treeningu ajal?

Ei.

Enamiku inimeste jaoks piisab lühikese treeningu ajal mõõdukates keskkonnatingimustes tavaliselt tavalisest veest ja tasakaalustatud toitumisest.

Elektrolüüdid võivad olla olulisemad siis, kui:

• treening kestab kaua;
• higistad palju;
• ilm on kuum;
• treening on eriti intensiivne;
• treening või võistlus kestab mitu tundi;
• päeva jooksul toimub mitu füüsilist tegevust.

Seega ei ole universaalset reeglit, et elektrolüüte tuleks võtta pärast iga treeningut. Nende kasutamine peaks sõltuma konkreetsest olukorrast.

Elektrolüüdid ja vesi: miks on mõlemad olulised?

Elektrolüüdid ei asenda vett.

Vesi on oluline piisava vedelikutasakaalu säilitamiseks, samal ajal kui elektrolüüdid on mineraalained, millel on organismis mitmeid olulisi ülesandeid.

Pikaajalise füüsilise aktiivsuse ajal ei ole seega küsimus ainult vee ja elektrolüütide vahel valimises, vaid nende sobivas kasutamises.

Vedeliku vajadus on individuaalne. Ka liiga suurte veekoguste joomine ei ole hea strateegia, mistõttu tuleks arvestada treeningu kestuse, temperatuuri, intensiivsuse, higistamise ja individuaalsete vajadustega.

Millised elektrolüüdid on füüsilise aktiivsuse ajal olulised?

Naatrium

Naatrium on üks peamisi rakuvälise vedeliku elektrolüüte ning aitab säilitada normaalset vedeliku- ja elektrolüütide tasakaalu.

Kuna naatriumi leidub higis, võivad selle kaod pikaajalise treeningu ja tugeva higistamise korral olla märkimisväärsed.

Kaalium

Kaalium aitab kaasa närvisüsteemi ja lihaste normaalsele talitlusele ning normaalse vererõhu säilitamisele.

Kaaliumi leidub looduslikult paljudes toiduainetes, sealhulgas köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades.

Magneesium

Magneesium aitab kaasa lihaste ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele ning osaleb normaalses energiavahetuses.

Kaltsium

Kaltsium on vajalik lihaste normaalseks talitluseks ning aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja luude normaalse seisundi säilitamisele.

Enamiku lühikeste treeningute puhul ei ole vaja kaltsiumi spetsiaalselt elektrolüüdijoogiga asendada, sest tasakaalustatud toitumine annab tavaliselt piisava koguse kaltsiumi.

Millal elektrolüüte kasutada: enne, ajal või pärast treeningut?

Kõigi olukordade jaoks ei ole ühte kindlat ideaalset aega.

Enne treeningut

Kui ees ootab pikk treening kuumas keskkonnas, on oluline alustada treeningut piisavalt hüdreerituna.

Sellistes tingimustes võib elektrolüüdijook või -lisand olla osa treeninguks valmistumisest.

Treeningu ajal

Pikaajalise treeningu ajal võib elektrolüüte kasutada koos veega, eriti tugeva higistamise korral.

Lühikese treeningu puhul ei ole täiendavad elektrolüüdid tavaliselt vajalikud.

Pärast treeningut

Pärast füüsilist aktiivsust peab keha taastama higistamisega kaotatud vedelikku ja mineraalaineid.

Elektrolüüdid võivad olla mugavaks täienduseks tavapärasele toidule ja vee tarbimisele, eriti pärast pikka treeningut või kuuma ilmaga treenimist.

Kas kuuma ilmaga treenides on elektrolüüte vaja?

Kuuma ilmaga muutub vedelikutarbimine eriti oluliseks.

Kõrge temperatuur võib suurendada higistamist ning seeläbi vee ja elektrolüütide kadu.

Kui treenid õues, mängid tennist, jooksed või treenid pikema aja jooksul kuuma ilmaga, võib elektrolüüdilisand olla praktiline täiendus sinu vedelikutarbimise rutiinile.

Samas ei tähenda suurem kogus alati paremat tulemust. Vedeliku ja elektrolüütide vajadus sõltub individuaalsest higistamisest ja treeningutingimustest.

Elektrolüüdid jooksmiseks, tenniseks ja teisteks spordialadeks

Erinevad spordialad koormavad keha erinevalt.

Lühikese jõutreeningu ajal konditsioneeritud jõusaalis võib täiendavate elektrolüütide vajadus olla minimaalne.

Kahetunnine tennisemäng õues kuuma ilmaga on aga hoopis teine olukord.

Sama võib kehtida:

• pikamaajooksu;
• jalgrattasõidu;
• matkamise;
• jalgpalli;
• padeli;
• rannavõrkpalli;
• pikaajaliste välitreeningute puhul.

Sellistes tingimustes võivad elektrolüüdid olla mugav viis vee ja tasakaalustatud toitumise täiendamiseks.

Kuidas valida elektrolüüdilisandit?

Kõik tooted, mille pakendil on märge „electrolytes” või „elektrolüüdid”, ei ole sama koostisega.

Enne toote valimist tasub pöörata tähelepanu järgmisele:

1. Elektrolüütide koostis.
Vaata, milliseid mineraalaineid toode sisaldab ja kui palju neid on ühes soovituslikus portsjonis.

2. Mineraalainete vormid.
Mineraalaine vorm võib mõjutada toote omadusi, sealhulgas lahustuvust ja kasutusmugavust.

3. Lisatud suhkur.
Elektrolüüditoode ei pea tingimata olema suurtes kogustes suhkrut sisaldav magus jook.

4. Portsjoni suurus.
Tooteid on mõistlik võrrelda aktiivsete koostisosade tegeliku koguse järgi soovituslikus portsjonis, mitte ainult kogu pakendi suuruse järgi.

5. Koostise läbipaistvus.
Tootja peaks selgelt näitama aktiivsete koostisosade koguseid ühe portsjoni kohta.

Levinud vead elektrolüütide kasutamisel

Elektrolüütide võtmine pärast iga treeningut

Kui treening on lühike ja toimub mugavates tingimustes, ei pruugi elektrolüüdilisand lihtsalt vajalik olla.

Vee asendamine elektrolüütidega

Elektrolüüdid täiendavad vedeliku tarbimist, kuid ei kaota vajadust juua piisavalt vett.

Ainult turundusväidetele keskendumine

Sõnad nagu „electrolytes”, „hydration” või „sport” ei näita iseenesest toote kvaliteeti. Kontrolli alati tegelikku koostist ja toimeainete koguseid.

Temperatuuri eiramine

Samal inimesel võivad olla väga erinevad vajadused jahedas jõusaalis treenides ja kaks tundi päikese käes mängides.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma pean pärast iga treeningut elektrolüüte võtma?

Mitte tingimata. Lühikese treeningu korral normaalsetes tingimustes piisab tavaliselt veest ja tasakaalustatud toitumisest. Elektrolüüdid võivad olla olulisemad pika või intensiivse treeningu ning tugeva higistamise korral.

Kas elektrolüüte võib kasutada iga päev?

See sõltub toitumisest, füüsilisest aktiivsusest ja individuaalsetest vajadustest. Kui treenid regulaarselt või higistad palju, võib elektrolüüdilisand olla osa sinu rutiinist. Järgi alati tootja soovitatud päevast kogust.

Kas elektrolüüte võib juua jooksmise ajal?

Jah. Need võivad olla eriti kasulikud pikematel jooksudel, kuuma ilmaga või tugeva higistamise korral.

Kas tennise ajal on elektrolüüte vaja?

Lühikese treeningu ajal ei pruugi neid vaja olla. Pika mängu puhul, eriti kuuma ilmaga, võivad vedeliku ja elektrolüütide vajadused olla suuremad.

Kas elektrolüüte võib võtta enne treeningut?

Jah. Elektrolüüdid võivad olla osa ettevalmistusest pikaajaliseks või intensiivseks treeninguks. Oluline on alustada füüsilist aktiivsust piisavalt hüdreerituna.

Mis vahe on elektrolüütidel ja isotoonilisel joogil?

Isotooniline jook võib sisaldada lisaks elektrolüütidele ka süsivesikuid ja teisi koostisosi. Elektrolüüdilisand võib keskenduda peamiselt mineraalainetele ning seda võib kasutada koos vee ja tavapärase toiduga.

Kokkuvõte

Elektrolüüdid ei ole vajalikud iga treeningu puhul. Nende tähtsus suureneb siis, kui vedeliku ja mineraalainete kaod on suuremad — näiteks pikaajalise füüsilise aktiivsuse, tugeva higistamise, kuuma ilmaga treenimise või mitmetunnise tegevuse korral.

Parim lähenemine on arvestada konkreetse treeningu tingimustega, säilitada piisav vedelikutarbimine ning saada vajalikke toitaineid mitmekesisest toidust.

Elektrolüüdilisand võib olla praktiline täiendus, kui vee ja toiduga üksi ei ole aktiivse perioodi jooksul mugav oma vedelikutarbimist korraldada.