Cómo tomar correctamente los complementos alimenticios: horarios, compatibilidad y errores comunes

Los complementos alimenticios pueden formar parte de una alimentación equilibrada y ayudar a complementar la dieta en momentos en los que existe una mayor necesidad de determinados nutrientes. Sin embargo, no solo importa qué tomamos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.

El momento de la toma, si el complemento se consume con alimentos, la combinación de diferentes sustancias y la regularidad pueden ser aspectos importantes a la hora de incorporarlos a nuestra rutina diaria.

En este artículo veremos cuándo es mejor tomar diferentes tipos de complementos alimenticios, cuáles conviene tomar con las comidas, si es posible combinar varios productos y qué errores comunes merece la pena evitar.

¿Importa cuándo tomamos los complementos alimenticios?

Para algunos complementos, el momento de la toma puede ser importante, mientras que para otros la regularidad es mucho más relevante.

Por ejemplo, las sustancias cuya absorción se relaciona con la presencia de grasas en la dieta suelen ser más adecuadas para tomar junto con una comida. Otros complementos pueden tomarse independientemente de las comidas, salvo que las instrucciones del producto indiquen lo contrario.

Por tanto, no existe una regla universal según la cual todos los complementos deban tomarse por la mañana o todos por la noche.

Lo más adecuado es tener en cuenta las características de cada sustancia, las recomendaciones del fabricante y los horarios habituales de alimentación.

Complementos que conviene tomar con alimentos

Algunas sustancias son más adecuadas para tomarse junto con una comida. Esto puede favorecer su absorción o simplemente hacer que su consumo resulte más cómodo.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA suelen tomarse mejor junto con alimentos, especialmente cuando la comida contiene algo de grasa.

Por eso, las cápsulas de omega-3 pueden incorporarse fácilmente a una comida principal, como el almuerzo o la cena.

Si la cantidad diaria recomendada incluye varias cápsulas, la dosis total puede distribuirse entre diferentes comidas.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Su absorción está relacionada con la presencia de grasas en la dieta.

Por este motivo, normalmente resulta práctico tomarlas durante una comida.

Al mismo tiempo, no se deben aumentar las dosis sin necesidad, ya que un consumo excesivo de determinadas vitaminas liposolubles puede no ser conveniente.

Complementos que pueden tomarse independientemente de las comidas

No todos los complementos alimenticios necesitan tomarse con alimentos.

Por ejemplo, algunos aminoácidos pueden consumirse independientemente de las comidas. Sin embargo, la forma adecuada de utilizar un producto concreto depende de su composición y de la cantidad recomendada por el fabricante.

Si un complemento provoca molestias digestivas cuando se toma con el estómago vacío, puede resultar más cómodo tomarlo con alimentos, siempre que esto sea compatible con las instrucciones del producto.

¿Cuándo es mejor tomar glicina?

La glicina suele incorporarse a la rutina de la tarde o la noche. Puede tomarse cómodamente por la noche o antes de acostarse.

No es necesario asociar su consumo a un minuto concreto. Lo más importante es respetar la cantidad recomendada y mantener una cierta regularidad.

Si utilizas glicina como parte de una rutina con varios complementos, conviene tener en cuenta la cantidad total de sustancias que consumes a lo largo del día.

¿Y la ashwagandha?

No existe una regla universal que indique que la ashwagandha deba tomarse necesariamente por la mañana o por la noche.

El momento más adecuado depende del producto concreto, la dosis y la respuesta individual.

Algunas personas prefieren tomarla por la noche, mientras que para otras resulta más cómodo hacerlo durante la primera mitad del día. Si el fabricante recomienda tomarla con alimentos, conviene seguir esta indicación.

¿Se pueden tomar varios complementos alimenticios a la vez?

En muchos casos, diferentes complementos alimenticios pueden combinarse. Sin embargo, es importante fijarse no solo en el nombre de los productos, sino también en su composición.

Por ejemplo, un mismo nutriente puede estar presente en varios productos diferentes.

Imagina que una persona toma un complejo multivitamínico, un complemento independiente de zinc y otro producto que también contiene zinc. Si no se revisan las composiciones, la cantidad total consumida podría ser considerablemente superior a la prevista.

Antes de combinar complementos conviene:

• revisar la composición de cada producto;
• prestar atención a las dosis;
• calcular la cantidad diaria total de los mismos nutrientes;
• tener en cuenta los nutrientes que ya se obtienen a través de la alimentación;
• respetar las recomendaciones de uso.

¿Es necesario hacer descansos?

Algunos complementos se utilizan durante determinados periodos, mientras que otros pueden utilizarse de forma regular dependiendo de las necesidades de la dieta.

Por eso, la regla de que siempre hay que hacer una pausa después de un mes no es universal.

La duración adecuada depende de la sustancia, la dosis, el objetivo de uso y la alimentación general.

Si tienes previsto utilizar dosis elevadas de determinados nutrientes durante un periodo prolongado, tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, es recomendable consultar con un médico o farmacéutico.

Los errores más comunes al tomar complementos alimenticios

1. Tomarlo todo al mismo tiempo

La comodidad es importante, pero no siempre es necesario tomar todos los complementos a la vez.

Si utilizas varios productos, puedes distribuirlos a lo largo del día siguiendo las recomendaciones del fabricante.

2. Ignorar la composición

El nombre del producto no siempre indica cuánto de un determinado nutriente estás consumiendo.

Revisa siempre la información nutricional y la composición, especialmente cuando utilizas varios complementos.

3. Pensar que más es mejor

Los complementos alimenticios no funcionan según el principio de que una mayor cantidad siempre sea más eficaz.

Aumentar una dosis sin necesidad no mejora automáticamente la alimentación. Hay que prestar especial atención a los nutrientes para los que existen límites máximos de ingesta establecidos.

4. No tener en cuenta la alimentación

Los complementos están destinados a complementar la alimentación, no a sustituir una dieta equilibrada.

La base debe seguir siendo una alimentación variada, con suficiente proteína, verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y agua.

5. No leer las recomendaciones del fabricante

Incluso productos con composiciones similares pueden tener diferentes cantidades recomendadas y formas de uso.

Antes de utilizar un producto, consulta siempre su etiqueta.

Un ejemplo de rutina sencilla

Si una persona utiliza varios productos diferentes, su rutina podría organizarse aproximadamente así:

Desayuno

Complementos recomendados para la primera parte del día o aquellos que se deben tomar con alimentos.

Almuerzo

Omega-3 y otros productos recomendados durante una comida.

Noche

Complementos que encajen cómodamente en la rutina nocturna, como la glicina.

Este es solo un ejemplo. La rutina concreta debe adaptarse siempre a la composición de los productos y a las recomendaciones del fabricante.

¿Cómo hacer más fácil el consumo de complementos?

La mejor rutina es aquella que resulta fácil de mantener todos los días.

En lugar de crear un horario complicado con muchas tomas diferentes, puedes asociar los complementos a hábitos que ya forman parte de tu día:

• desayuno;
• almuerzo;
• cena;
• entrenamiento;
• rutina nocturna antes de acostarte.

También puede ser útil guardar los complementos en un mismo lugar y establecer un momento aproximado para tomarlos.

Conclusión

Tomar correctamente los complementos alimenticios no tiene por qué implicar un horario complicado con decenas de reglas.

En la mayoría de los casos, basta con seguir algunos principios básicos: leer las recomendaciones del fabricante, tener en cuenta la composición del producto, no superar las cantidades recomendadas y mantener la regularidad.

El omega-3 suele ser cómodo de tomar con una comida, la glicina puede incorporarse a la rutina nocturna y el resto de complementos debe organizarse de acuerdo con su composición y las recomendaciones del fabricante.

Y, sobre todo, los complementos alimenticios deben complementar una alimentación equilibrada, no sustituirla.

Si tomas medicamentos, tienes alguna enfermedad crónica, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un médico antes de utilizar determinados complementos alimenticios.