Glicina: qué es, para qué sirve y dónde se encuentra

La glicina es uno de los aminoácidos más sencillos desde el punto de vista de su estructura, pero participa en numerosos procesos importantes del organismo. Es necesaria para la síntesis de proteínas, forma parte del colágeno, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y participa en diversos procesos bioquímicos que tienen lugar cada día en nuestro cuerpo.

La glicina también ha despertado interés científico en relación con el sueño, la recuperación y diferentes procesos metabólicos. Por este motivo, en los últimos años se ha convertido en un ingrediente habitual de muchos complementos alimenticios.

Pero ¿qué sabemos realmente sobre la glicina? ¿Qué función desempeña en el organismo y es necesario obtenerla adicionalmente mediante suplementos?

¿Qué es la glicina?

La glicina es un aminoácido que el organismo humano puede producir por sí mismo. Por ello, se clasifica como un aminoácido no esencial.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Son necesarios para formar y mantener los tejidos y participan en numerosos procesos metabólicos.

La glicina destaca por tener una estructura molecular especialmente sencilla. A pesar de ello, desempeña diferentes funciones en el organismo. Se utiliza para sintetizar proteínas, es un componente importante del colágeno y participa en el funcionamiento del sistema nervioso central.

El organismo puede producir glicina por sí mismo, aunque también obtenemos una parte a través de la alimentación.

¿Qué función desempeña la glicina en el organismo?

La glicina participa en varios procesos biológicos importantes.

1. Síntesis de proteínas y colágeno

Una de las funciones más conocidas de la glicina es su participación en las estructuras proteicas.

La glicina está especialmente presente en el colágeno, una proteína que constituye una parte estructural importante del tejido conjuntivo. El colágeno se encuentra en la piel, los cartílagos, los tendones, los ligamentos y otros tejidos.

Por ello, la glicina llega de forma natural a nuestra alimentación a través de alimentos que contienen proteínas y colágeno.

Sin embargo, esto no significa que consumir glicina por sí sola aumente automáticamente la producción de colágeno. La síntesis de colágeno depende de numerosos nutrientes y procesos biológicos.

2. Glicina y sistema nervioso

La glicina actúa como neurotransmisor, es decir, como una sustancia que participa en la transmisión de señales entre las células nerviosas.

En el sistema nervioso central, la glicina desempeña principalmente una función inhibitoria. Esto significa que participa en la regulación de la actividad de determinadas señales neuronales.

El interés por la glicina en relación con el sistema nervioso también está relacionado con investigaciones sobre el sueño, la función cognitiva y la sensación subjetiva de fatiga.

Una revisión sistemática de estudios realizados en adultos encontró posibles efectos beneficiosos de la glicina sobre algunos aspectos relacionados con el sistema nervioso. Sin embargo, los autores señalaron que los estudios realizados en personas sanas, especialmente los relacionados con el sueño, eran generalmente pequeños y presentaban ciertas limitaciones metodológicas. Por ello, son necesarios estudios más amplios y de mayor calidad.

Glicina y sueño

El sueño es uno de los principales motivos por los que muchas personas se interesan por la glicina.

Varios estudios pequeños han analizado la ingesta de glicina antes de acostarse. En algunos de ellos, los participantes comunicaron mejoras en determinados aspectos de la calidad del sueño y una menor somnolencia durante el día.

Uno de los posibles mecanismos estudiados está relacionado con los efectos de la glicina sobre la termorregulación y el sistema nervioso. Sin embargo, esto no significa que la glicina sea un somnífero ni que vaya a mejorar el sueño de todas las personas.

Los resultados disponibles son interesantes, pero todavía no existen suficientes evidencias para extraer conclusiones definitivas aplicables a todas las personas sanas. Por ello, la glicina debe considerarse un aminoácido cuya posible relación con los procesos relacionados con el sueño continúa siendo objeto de investigación.

Glicina y colágeno

La glicina está estrechamente relacionada con el colágeno, ya que es uno de sus principales aminoácidos.

El colágeno tiene una estructura característica en la que la glicina aparece cada tres aminoácidos. Debido a su pequeño tamaño, las moléculas de glicina permiten formar la estructura compacta de la triple hélice del colágeno.

Por este motivo, los alimentos ricos en colágeno o gelatina contienen cantidades importantes de glicina.

Sin embargo, para una síntesis normal de colágeno no solo se necesitan aminoácidos. Otros nutrientes, como la vitamina C y el cobre, también desempeñan funciones importantes, junto con una alimentación equilibrada.

¿Qué alimentos contienen glicina?

La glicina está presente de forma natural en alimentos ricos en proteínas. Las cantidades especialmente elevadas se encuentran en alimentos que contienen colágeno.

Entre las fuentes naturales de glicina se encuentran:

• gelatina;
• péptidos de colágeno;
• carne;
• pescado;
• aves;
• algunos productos lácteos;
• otros alimentos ricos en proteínas.

La cantidad de glicina que aporta la alimentación depende de la ingesta total de proteínas y de los alimentos concretos que forman parte de la dieta.

Una alimentación equilibrada con una cantidad suficiente de proteínas suele proporcionar al organismo los aminoácidos necesarios para su funcionamiento normal.

¿Por qué tomar glicina por separado?

La glicina puede obtenerse a través de los alimentos y también puede ser producida por el organismo, por lo que no se considera un aminoácido esencial.

Los complementos alimenticios permiten, sin embargo, consumir un aminoácido concreto en una cantidad determinada sin necesidad de modificar toda la alimentación.

Este es uno de los motivos por los que la glicina puede resultar interesante para quienes desean incorporar un aminoácido específico a su rutina nutricional.

Al mismo tiempo, un complemento alimenticio no debe considerarse un sustituto de una dieta variada. Las proteínas, verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y otros alimentos aportan al organismo una variedad mucho más amplia de nutrientes.

¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de glicina?

La investigación sobre la glicina continúa y los resultados pueden variar según la dosis, la duración del consumo y las características de los participantes.

Una revisión sistemática de 50 estudios realizados en adultos encontró que la mayor cantidad de resultados positivos estaba relacionada con el sistema nervioso. Al mismo tiempo, los autores destacaron la necesidad de realizar estudios más amplios y mejor diseñados, especialmente en personas sanas.

Este es un buen ejemplo de por qué conviene analizar con sentido crítico la información sobre los complementos alimenticios. Que determinados estudios hayan obtenido resultados positivos no significa necesariamente que el mismo efecto vaya a producirse en todas las personas.

Por ello, la glicina no debe considerarse una sustancia «milagrosa» ni una solución universal para el sueño, el estrés o la recuperación. Es un aminoácido con numerosas funciones biológicas cuyas propiedades continúan siendo estudiadas.

¿A quién puede interesarle la glicina?

La glicina puede resultar interesante para las personas que desean complementar su alimentación con un aminoácido concreto y comprender mejor el papel de los aminoácidos en la nutrición.

La glicina recibe especial atención en relación con las rutinas nocturnas, el sueño, la recuperación y la ingesta de proteínas. Sin embargo, los complementos alimenticios deben considerarse una parte más de un estilo de vida saludable y no un sustituto del sueño, una alimentación equilibrada o la actividad física.

¿Cómo elegir un suplemento de glicina?

Si decides incorporar glicina a tu alimentación, conviene prestar atención a la cantidad de ingrediente activo por porción, la forma del producto y el resto de ingredientes utilizados en su formulación.

También es importante seguir la cantidad recomendada por el fabricante y no superarla sin el asesoramiento adecuado de un profesional.

En un complemento alimenticio, una formulación sencilla puede ser una ventaja: cuando sabes exactamente qué sustancia estás tomando y en qué cantidad, resulta más fácil controlar tu ingesta diaria.

Conclusión

La glicina es un aminoácido pequeño pero importante que participa en numerosos procesos del organismo. Es necesaria para la síntesis de proteínas, forma parte del colágeno y participa en el funcionamiento del sistema nervioso.

El interés científico por la glicina está relacionado, en gran medida, con su posible papel en procesos asociados al sueño y la recuperación. Algunos estudios han mostrado resultados interesantes, pero la evidencia disponible todavía no es suficiente para extraer conclusiones definitivas sobre sus efectos en todas las personas sanas.

Por ello, el enfoque más razonable es considerar la glicina no como una solución universal para cualquier problema, sino como un aminoácido que se encuentra de forma natural en el organismo y en los alimentos y que desempeña funciones importantes en diferentes sistemas.

Una alimentación equilibrada, una ingesta adecuada de proteínas, la actividad física regular y un sueño de calidad siguen siendo la base de un estilo de vida saludable. Los complementos alimenticios pueden complementar esta base, pero no sustituirla.