Electrolitos durante el ejercicio: cuándo se necesitan y cómo tomarlos

Durante la actividad física, el organismo pierde algo más que agua. A través del sudor también se pierden electrolitos, es decir, minerales que contribuyen al equilibrio de líquidos y al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.

Por eso, durante un entrenamiento prolongado o intenso, beber únicamente agua no siempre es suficiente para reponer todos los líquidos y minerales que se pierden con la sudoración.

Pero ¿son necesarios los electrolitos después de cada entrenamiento? ¿Cuándo es mejor tomarlos y qué debemos tener en cuenta al elegir un suplemento de electrolitos? Lo explicamos a continuación.

¿Qué ocurre con los electrolitos durante el ejercicio?

Cuando aumenta la temperatura corporal, el organismo utiliza la sudoración para ayudar a regularla. Con el sudor se pierde agua y también una determinada cantidad de minerales.

Los principales electrolitos son:

• sodio;
• potasio;
• magnesio;
• calcio;
• cloruro.

La cantidad de electrolitos que se pierde puede variar considerablemente de una persona a otra y depende de factores como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental y la cantidad de sudoración.

Por ejemplo, durante un entrenamiento corto en condiciones agradables, puede no ser necesario utilizar electrolitos adicionales. En cambio, durante una actividad prolongada, especialmente con altas temperaturas, las pérdidas pueden ser mayores.

¿Cuándo pueden ser especialmente útiles los electrolitos?

La necesidad de electrolitos no depende únicamente de hacer ejercicio. También influyen la duración, la intensidad y las condiciones de la actividad.

Entrenamientos prolongados

Cuanto más tiempo dura el ejercicio, mayor puede ser la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

Esto puede ser especialmente relevante durante entrenamientos de más de una hora, partidos largos, carreras, rutas en bicicleta o excursiones.

Altas temperaturas

Con temperaturas elevadas, la sudoración puede aumentar considerablemente incluso durante una actividad de intensidad moderada.

Por ello, las necesidades de líquidos y electrolitos pueden ser diferentes durante el verano que durante el mismo entrenamiento en un ambiente más fresco.

Ejercicio de alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad pueden provocar una mayor sudoración y, por tanto, aumentar las pérdidas de líquidos y electrolitos.

Esto puede ser relevante durante entrenamientos interválicos, deportes de equipo, tenis, running, entrenamiento funcional y otras actividades exigentes.

Varias sesiones de ejercicio al día

Si realizas más de un entrenamiento al día y dispones de poco tiempo para recuperarte entre sesiones, prestar atención a la reposición de líquidos puede ser especialmente importante.

En estas situaciones, un suplemento de electrolitos puede ser una forma práctica de complementar el consumo habitual de agua y alimentos.

¿Necesitamos electrolitos durante todos los entrenamientos?

No.

Para la mayoría de las personas, durante un entrenamiento corto y en condiciones ambientales moderadas, el agua junto con una alimentación equilibrada suele ser suficiente.

Los electrolitos pueden resultar más relevantes cuando:

• el entrenamiento es prolongado;
• se suda mucho;
• hace calor;
• la actividad es especialmente intensa;
• el entrenamiento o la competición dura varias horas;
• se realizan varias actividades físicas durante el día.

Por lo tanto, no existe una regla universal según la cual haya que tomar electrolitos después de cada entrenamiento. Su uso debe adaptarse a las circunstancias concretas.

Electrolitos y agua: por qué ambos son importantes

Los electrolitos no sustituyen al agua.

El agua es fundamental para mantener una hidratación adecuada, mientras que los electrolitos son minerales que cumplen importantes funciones en el organismo.

Durante una actividad física prolongada, el objetivo no debería ser elegir entre agua y electrolitos, sino utilizarlos de forma adecuada.

Las necesidades de líquidos son individuales. Beber cantidades excesivas de agua tampoco es una buena estrategia, por lo que conviene tener en cuenta la duración del ejercicio, la temperatura, la intensidad, la sudoración y las necesidades personales.

¿Qué electrolitos son importantes durante la actividad física?

Sodio

El sodio es uno de los principales electrolitos del líquido extracelular y contribuye al equilibrio normal de líquidos y electrolitos.

Como el sodio está presente en el sudor, sus pérdidas pueden ser relevantes durante ejercicios prolongados y una sudoración intensa.

Potasio

El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y al mantenimiento de una presión arterial normal.

Está presente de forma natural en numerosos alimentos, como verduras, frutas y legumbres.

Magnesio

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y participa en el metabolismo energético normal.

Calcio

El calcio es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Durante la mayoría de los entrenamientos cortos no es necesario intentar reponer específicamente el calcio mediante una bebida de electrolitos, ya que una alimentación equilibrada suele aportar cantidades suficientes.

¿Cuándo tomar electrolitos: antes, durante o después del ejercicio?

No existe un momento único que sea ideal para todas las situaciones.

Antes del ejercicio

Si tienes previsto realizar un entrenamiento prolongado con altas temperaturas, es importante comenzar la actividad correctamente hidratado.

En estas circunstancias, un suplemento o bebida con electrolitos puede formar parte de la preparación.

Durante el ejercicio

Durante una actividad prolongada, los electrolitos pueden utilizarse junto con agua, especialmente cuando la sudoración es elevada.

En un entrenamiento corto, normalmente no es necesario añadir electrolitos.

Después del ejercicio

Después de la actividad física, el organismo necesita reponer los líquidos y minerales perdidos a través del sudor.

Los electrolitos pueden ser un complemento práctico de la alimentación habitual y del consumo de agua, especialmente después de un ejercicio prolongado o realizado con altas temperaturas.

¿Son necesarios los electrolitos al hacer ejercicio con calor?

Con temperaturas elevadas, la hidratación adquiere una importancia especial.

El calor puede aumentar la sudoración y, por tanto, las pérdidas de agua y electrolitos.

Si practicas deporte al aire libre, juegas al tenis, corres o entrenas durante un periodo prolongado con altas temperaturas, un suplemento de electrolitos puede ser un complemento práctico para tu rutina de hidratación.

Sin embargo, más no significa necesariamente mejor. Las necesidades de líquidos y electrolitos dependen de la cantidad de sudoración y de las condiciones individuales.

Electrolitos para running, tenis y otros deportes

Cada deporte plantea unas exigencias diferentes.

Durante una sesión corta de fuerza en un gimnasio con aire acondicionado, la necesidad de electrolitos adicionales puede ser mínima.

En cambio, un partido de tenis de dos horas al aire libre y con altas temperaturas es una situación muy diferente.

Lo mismo puede aplicarse a:

• carreras de larga distancia;
• ciclismo;
• senderismo;
• fútbol;
• pádel;
• voleibol de playa;
• entrenamientos prolongados al aire libre.

En estas situaciones, los electrolitos pueden ser una forma práctica de complementar el agua y una alimentación equilibrada.

¿Cómo elegir un suplemento de electrolitos?

No todos los productos que llevan la palabra «electrolitos» tienen la misma composición.

Antes de elegir uno, conviene prestar atención a:

1. Composición de electrolitos.
Comprueba qué minerales contiene y qué cantidad aporta por porción.

2. Formas de los minerales.
La forma del mineral puede influir en las características del producto, incluida su solubilidad y facilidad de uso.

3. Azúcar añadido.
Un producto de electrolitos no tiene por qué ser una bebida dulce con grandes cantidades de azúcar.

4. Tamaño de la porción.
Para comparar productos, es más útil fijarse en la cantidad real de ingredientes activos por porción recomendada que en la cantidad total de producto del envase.

5. Transparencia de la fórmula.
El fabricante debe indicar claramente la cantidad de ingredientes activos presente en cada porción.

Errores habituales al utilizar electrolitos

Tomarlos después de cada entrenamiento

Si el entrenamiento es corto y se realiza en condiciones cómodas, un suplemento de electrolitos puede no ser necesario.

Sustituir el agua por electrolitos

Los electrolitos complementan la hidratación; no eliminan la necesidad de beber suficiente agua.

Fijarse únicamente en el marketing

Palabras como «electrolitos», «hidratación» o «sport» en un envase no indican por sí mismas la calidad del producto. Comprueba siempre la composición y las cantidades por porción.

No tener en cuenta la temperatura

Una misma persona puede tener necesidades muy diferentes durante un entrenamiento en un gimnasio fresco y durante un partido de dos horas al aire libre bajo el sol.

Preguntas frecuentes

¿Necesito tomar electrolitos después de cada entrenamiento?

No necesariamente. Para un entrenamiento corto en condiciones normales, el agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes. Los electrolitos pueden ser más relevantes durante ejercicios prolongados o intensos y cuando existe una sudoración importante.

¿Puedo tomar electrolitos todos los días?

Depende de la alimentación, la actividad física y las circunstancias individuales. Si haces ejercicio regularmente o sudas mucho, un suplemento de electrolitos puede formar parte de tu rutina. Respeta siempre la cantidad recomendada por el fabricante.

¿Puedo tomar electrolitos mientras corro?

Sí. Pueden ser especialmente útiles durante carreras largas, con altas temperaturas o cuando existe una sudoración considerable.

¿Necesito electrolitos durante un partido de tenis?

Durante una sesión corta pueden no ser necesarios. En un partido largo, especialmente con calor, las necesidades de líquidos y electrolitos pueden ser mayores.

¿Puedo tomar electrolitos antes de entrenar?

Sí. Pueden formar parte de la preparación para una actividad prolongada o intensa. Es importante comenzar el ejercicio correctamente hidratado y no esperar a tener una sed intensa.

¿Cuál es la diferencia entre los electrolitos y una bebida isotónica?

Una bebida isotónica puede contener no solo electrolitos, sino también hidratos de carbono y otros ingredientes. Un suplemento de electrolitos puede estar centrado principalmente en minerales y utilizarse junto con agua y la alimentación habitual.

Conclusión

Los electrolitos no son necesarios para todos los entrenamientos. Su importancia aumenta cuando las pérdidas de líquidos y minerales son mayores, por ejemplo durante actividades prolongadas, una sudoración intensa, entrenamientos con calor o varias horas de actividad física.

El mejor enfoque consiste en tener en cuenta las condiciones de cada entrenamiento, mantener una hidratación adecuada y obtener nutrientes mediante una alimentación variada.

Un suplemento de electrolitos puede ser un complemento práctico cuando el agua y la alimentación por sí solas no se adaptan a las necesidades de hidratación durante periodos de mayor actividad.