Ashwagandha: qué dice la ciencia moderna y para quién puede ser interesante

La ashwagandha hace tiempo que dejó de ser conocida únicamente dentro de la tradición ayurvédica y se ha convertido en una de las plantas utilizadas en complementos alimenticios más conocidas del mundo. Muchas personas la eligen para acompañar al organismo durante periodos de alta exigencia, cuidar la calidad del sueño o simplemente conocer mejor ingredientes de origen vegetal con una larga historia de uso tradicional.

Pero ¿qué sabemos realmente sobre la ashwagandha hoy? ¿Existen evidencias científicas sobre sus propiedades? ¿En qué se diferencian los distintos extractos y qué conviene tener en cuenta antes de utilizarla?

Lo analizamos sin exageraciones.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha, o Withania somnifera, es una planta de la familia de las solanáceas utilizada tradicionalmente en el Ayurveda y en otros sistemas de medicina tradicional.

También puede encontrarse bajo los nombres de «ginseng indio» o «cereza de invierno», aunque botánicamente no pertenece al género del verdadero ginseng.

El interés por esta planta está relacionado principalmente con un grupo de compuestos naturales conocidos como withanólidos. Estos se encuentran entre los principales componentes biológicamente activos de los extractos de ashwagandha.

Sin embargo, es importante entender que la ashwagandha no es una sustancia estandarizada única. Los extractos pueden diferir en la parte de la planta utilizada, el método de extracción, la concentración y la cantidad de withanólidos. Por ello, los resultados de un estudio no siempre pueden aplicarse automáticamente a cualquier complemento de ashwagandha.

¿Por qué interesa la ashwagandha a la ciencia moderna?

En los últimos años, la ashwagandha ha sido objeto de numerosos estudios clínicos. La mayor parte de la investigación se ha centrado en tres áreas:

• la respuesta del organismo al estrés;
• la calidad y duración del sueño;
• el bienestar general durante periodos de alta exigencia psicológica y emocional.

El National Center for Complementary and Integrative Health de Estados Unidos señala que algunos estudios sugieren que determinadas preparaciones de ashwagandha pueden ayudar a reducir el estrés percibido y mejorar el sueño. Al mismo tiempo, los estudios han utilizado diferentes extractos y dosis, por lo que no existe una dosis universal aplicable a todos los productos.

Ashwagandha y estrés

El apoyo al organismo durante periodos de estrés es una de las principales razones por las que la ashwagandha se ha vuelto tan popular.

En algunos estudios clínicos, las personas que tomaron determinados extractos de ashwagandha comunicaron una menor percepción de estrés. Algunos estudios también observaron una reducción del cortisol, una hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés.

Un metaanálisis de 2024 que incluyó nueve ensayos clínicos aleatorizados y 558 participantes también encontró cambios estadísticamente significativos en el estrés percibido, la ansiedad y los niveles de cortisol en comparación con placebo. No obstante, los autores señalan que son necesarios más estudios, especialmente para evaluar el uso a largo plazo.

Por ello, es más preciso hablar de un posible apoyo al organismo durante periodos de carga psicológica y emocional, y no de un tratamiento para el estrés.

Ashwagandha y sueño

El sueño es otra de las áreas que ha despertado interés científico.

Pequeños estudios clínicos han observado que determinados extractos de ashwagandha pueden estar relacionados con mejoras en algunos parámetros del sueño, como el tiempo necesario para conciliarlo, la duración total, la eficiencia del sueño y el número de despertares nocturnos.

Algunos de los resultados más interesantes se han observado en personas que ya presentaban dificultades para dormir. Sin embargo, la evidencia no debe exagerarse: todavía existen relativamente pocos estudios, se han utilizado diferentes extractos y los efectos a largo plazo no están suficientemente estudiados.

¿Por qué es importante saber qué extracto de ashwagandha se utiliza?

Este es uno de los aspectos más importantes y que a menudo se pasa por alto.

Que en una etiqueta aparezca «Ashwagandha 500 mg» no dice por sí solo demasiado sobre las características del producto. 500 mg de polvo de raíz y 500 mg de un extracto concentrado no son necesariamente productos equivalentes.

Al elegir un complemento alimenticio, conviene prestar atención a:

1. La parte de la planta.
En los estudios se han utilizado tanto preparados exclusivamente de raíz como combinaciones de raíz y hojas.

2. La forma del ingrediente.
El polvo de la planta y los extractos concentrados tienen composiciones diferentes.

3. La estandarización.
En el caso de los extractos, es útil conocer si se especifica la cantidad de los principales compuestos activos, incluidos los withanólidos.

4. La dosis.
La dosis utilizada en un estudio clínico no necesariamente se puede aplicar a otro extracto.

Por eso, al valorar la evidencia científica, es importante fijarse no solo en el nombre de la planta, sino también en el extracto concreto, su composición y su dosis.

¿Cuándo suele interesar la ashwagandha?

La ashwagandha puede resultar interesante para personas que:

• atraviesan periodos de mayor exigencia psicológica y emocional;
• quieren cuidar una rutina de sueño saludable;
• tienen jornadas de trabajo o estudio exigentes;
• realizan actividad física de forma regular;
• están interesadas en ingredientes de origen vegetal y adaptógenos.

Un complemento alimenticio no sustituye un sueño adecuado, una alimentación equilibrada, la actividad física ni el consejo médico cuando existen problemas de salud.

¿Cómo se suele tomar la ashwagandha?

En los estudios clínicos se han utilizado diferentes preparaciones y dosis de ashwagandha. Por ello, no existe una única dosis universal que pueda recomendarse para todos los productos.

Al elegir un complemento alimenticio concreto, sigue la dosis diaria recomendada por el fabricante y las indicaciones correspondientes a ese extracto específico.

Tampoco es adecuado valorar el efecto de la ashwagandha después de una sola toma. En los estudios clínicos, los efectos generalmente se han evaluado después de varias semanas de uso regular.

¿Es segura la ashwagandha?

Para la mayoría de los participantes en estudios clínicos, la ashwagandha fue bien tolerada durante periodos cortos de uso, aproximadamente hasta tres meses. Entre los posibles efectos adversos se encuentran molestias digestivas, náuseas, heces blandas y somnolencia.

Sin embargo, la seguridad a largo plazo de la ashwagandha no se ha estudiado suficientemente. También se han descrito casos poco frecuentes de lesión hepática, y la ashwagandha puede afectar a la función tiroidea e interactuar con determinados medicamentos.

No se recomienda utilizar ashwagandha durante el embarazo y la lactancia. Las personas con trastornos de la tiroides, enfermedades autoinmunes, enfermedades hepáticas o que tomen medicamentos de forma habitual deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar este tipo de complementos.

Ashwagandha: ¿qué conviene recordar?

La ashwagandha es una planta interesante con una larga historia de uso tradicional que actualmente está siendo estudiada por la ciencia moderna.

La evidencia clínica disponible se centra principalmente en su posible relación con el estrés percibido y la calidad del sueño. Algunos estudios también han observado cambios en los niveles de cortisol, aunque los resultados dependen del extracto concreto, su composición y la dosis utilizada.

La idea principal es sencilla: no conviene considerar la ashwagandha como una «píldora mágica». Es mucho más importante elegir un producto de calidad con una composición transparente y utilizarlo como parte de un enfoque integral de un estilo de vida saludable.

La ashwagandha no se trata de un efecto inmediato. Se trata de elegir de forma consciente un ingrediente de origen vegetal que puede formar parte de una rutina diaria.